10 esercizi (più uno) per imparare a respirare

Avete mai fatto caso alla vostra respirazione? Pensate di respirare nella maniera corretta? Dedicate del tempo all’ascolto del vostro respiro? Vi proponiamo 11 esercizi per imparare a respirare e vivere meglio. Parola di Alessandro D’Orlando!

Respirare è alla base di tutte le funzioni dell'organismo, senza la giusta ventilazione e gli scambi gassosi nessuna cellula potrebbe sopravvivere. La nostra quotidianità è fatta di impegni, orari da rispettare, responsabilità e frenesia, uno stile di vita che provoca ansia, stress e problematiche psicofisiche che si possono combattere o gestire respirando. La respirazione permette, dunque, di mettere tutto in ordine, ma per farlo bisogna saper respirare, e non è scontato. Può venirci in aiuto Alessandro D’Orlando, psicologo e formatore, che da anni svolge la sua attività in ambito universitario e nelle aziende, rivolgendosi a persone che vogliono migliorare la qualità della loro vita sul piano spirituale, mentale, emotivo e fisico, lavorando sulla consapevolezza delle nostre emozioni e sulla nostra respirazione. Ecco qualche esercizio utile per imparare a respirare!

1) Per iniziare

Distesi o seduti, a occhi chiusi, abbandonate il peso del vostro corpo a ciò che vi sostiene e progressivamente portate l’attenzione al Respiro. Non cercate di modificarlo, osservatelo per com’è. Potete fissare cinque minuti di tempo e notare per esempio:

-         se è più facile inspirare o espirare;

-         se l’inspirazione è più prolungata rispetto all’espirazione;

-         se tendete a inspirare poca aria o tanta;

-         se trattenete l’aria inspirata o restate in apnea per breve tempo dopo aver espirato;

-         se quando espirate la gola è rilassata;

-         quali zone del torace sono più mobili quando inspirate ed espirate;

-         l’effetto dell’aria a contatto con le mucose del corpo;

-         la differenza di temperatura dell’aria rispetto al corpo;

Queste e altre domande possono indurre in uno stato di silenziosa ed intensa osservazione del Respiro, di per sé una tecnica molto potente per indurre un veloce rilassamento.

2) Conoscere le rigidità

Distesi, occhi chiusi, mentre respirate normalmente portate una mano a livello dell’ombelico e lasciatela lì per una decina di inspirazioni. Poi fate lo stesso all’altezza della bocca dello stomaco e infine all’altezza della parte alta del petto. Notate qual è la zona più mobile e quale meno. Portate quindi la mano nella zona del torace più rigida e immaginate di avere a quel livello un palloncino che si espande sia davanti che dietro, verso la colonna vertebrale. Lentamente, potranno emergere sensazioni fisiche ed emotive con pensieri e immagini. Tutto ciò va accolto e lasciato andare, come nuvole sospinte da un vento leggero.

3) Il Respiro “geometrico”

Per facilitare un ulteriore sblocco del torace, per espandere bene i polmoni, per svuotare la mente e sviluppare l’attenzione al Respiro, potete respirare con apnee a polmoni pieni e vuoti. Una modalità possibile è quella della “respirazione quadrata”: inspirate per 4 tempi, trattenete per 4, espirate per 4, trattenete per altri 4, dove per “tempo” ci si riferisce a un periodo soggettivo, non necessariamente corrispondente a una misurazione predeterminabile in secondi. Un’altra modalità è inspirare per 7 tempi, trattenere per 28 a polmoni pieni ed espirare per 14: un ciclo di dieci respirazioni tre volte al giorno in tale maniera ossigena profondamente il sangue e imprime una buona spinta propulsiva al sistema linfatico e sanguigno, attraverso l’azione del diaframma. In particolare, con un’espirazione doppia rispetto all’inspirazione si favorisce l’eliminazione dei residui del metabolismo cellulare, poiché si espelle una maggiore quantità di tossine.

I tempi vanno seguiti attentamente: l’espirazione deve terminare ed essere completa con il torace vuoto all’ultimo tempo, né uno prima né uno dopo. Lo stesso vale per l’inspirazione, con il torace completamente pieno all’ultimo tempo, né prima né dopo.

Consiglio di essere molto pazienti con se stessi perché non è facile le prime volte.

4) Il Respiro a onda

Distesi a occhi chiusi, portate la mano all’altezza dell’ombelico e fate un’ispirazione immaginando di espandere un palloncino in questa zona. Ripetete il gesto con la bocca dello stomaco e poi con il petto. Ricominciate dall’ombelico e continuate questo ciclo per una decina di volte. Successivamente, per altre 10 volte inspirate così: in una sola ispirazione dal basso verso l’alto, gonfiate la parte bassa, poi media, poi alta. Con l’occhio interiore seguite il percorso del Respiro, aiutandovi le prime volte con la mano, anche per individuare le persistenti zone di rigidità. La mano accarezza il torace seguendo l’onda del Respiro mentre sale nell’inspirazione dal basso verso l’alto e scende nell’espirazione dall’alto verso il basso. Per aiutarvi ulteriormente potete immaginare quest’onda che scende e porta via con sé tensioni, ansie, preoccupazioni purificando a fondo ogni parte dell’essere.

5) Giocare con il respiro circolare

Mentre respirate a onda, collegate l’inspirazione all’espirazione, in maniera che non ci siano più pause fra di esse. L’espirazione è rilassata e avviene perché il torace, gravando sui polmoni, spinge fuori l’aria. Continuate finché non avete acquisito un ritmo, semplicemente respirando senza pause, solo con il naso o con la bocca. Questo si chiama “Respiro circolare”.

6) L’importanza dell’ascolto delle sensazioni

Mentre respirate in maniera circolare, portate l’attenzione alle sensazioni inviate dal corpo: potrebbero essere formicolii, vampate di calore o eccessi di freddo, leggeri crampi, prurito, lievi scatti. Non cercate di mandarli via. Nessuna sensazione da trattenere, nessuna da combattere: solo attenzione pura, senza scelta, e se la mente si distrae riportatela delicatamente al corpo. Solo estrema lucidità e amorevole attenzione per ciò che provate, la stessa accoglienza carica di affetto e dedizione che riservereste a un bambino. Con il tempo diventerà un’abilità trasferibile ad altri piani esistenziali: il mondo emotivo, mentale, spirituale, verso la bellezza e totale libertà di una consapevolezza libera dal condizionamento della scelta. Soprattutto è un’abitudine che può proseguire durante la giornata. Tutto smuove sensazioni: il respiro, il vento, l’acqua, il contatto con un altro corpo, il ricevere una data informazione. Permettersi di ascoltarle sul piano fisico espande di molto la capacità di conoscere noi e la realtà circostante.

7) L’attenzione al corpo porta all’integrazione

Se respiriamo rimanendo presenti a ciò che facciamo e alle sensazioni fisiche, è possibile integrare gli stati d’animo e mentali correlati, sciogliendo vissuti profondi senza bisogno di usare le parole. Le parole, infatti, a volte non riescono a raggiungere gli importanti stati d’animo della vita prenatale, perinatale e neonatale, quando ancora non c’era un pensiero in grado di dare forma alle esperienze vissute. Ciò accade perché corpo, cuore e mente sono strettamente correlati tra di loro.

8) Dedicare più tempo al Respiro

Se fino ad ora il tempo dedicato al Respiro circolare è stato dell’ordine dei due minuti circa, per completare i cicli da venti respirazioni, adesso possiamo arrivare a dieci minuti per una settimana e a venti minuti in quella successiva, usando la bocca per un Respiro profondo e lento. Quello profondo e veloce non lo consiglio a chi pratica da solo le prime volte, perché si attiverebbero immediatamente stati emotivi anche intensi. Per evitare ciò raccomando anche la sveglia in modo da fermarsi entro il tempo stabilito, più passa il tempo più è probabile che si smuovano le emozioni forti.

9) Alla fine dei venti minuti…

Potrebbero presentarsi due situazioni: 1) la mente è libera, le emozioni sono di felicità e leggerezza; 2) la mente è piena di pensieri tristi e le emozioni sono pesanti. Infatti il Respiro lascia emergere quello che c’è nel profondo di noi stessi. Ovviamente il secondo caso è più complesso da gestire, l’atteggiamento mentale è fondamentale: è necessario sapere accogliere ciò che è pesante e difficile, guardare con costruttività al proprio futuro e alla vita, avere delle positive e solide convinzioni di riferimento a cui potersi ispirare nei momenti di sconforto.

10) Per mantenere l’abitudine acquisita

Cinque minuti di Respiro circolare al giorno possono davvero cambiare in maniera considerevole la vita, orientandola verso la luce e la serenità interiore. Per mantenere e alimentare tale abitudine ci sono alcune semplici indicazioni da ricordare. Per prima cosa, alla fine di ogni seduta consiglio di annotare mentalmente i cambiamenti che il Respiro ha apportato a livello di relazioni interpersonali, salute, lavoro, studio. Importante è anche circoscrivere un tempo e un luogo dedicati all’attività del Respiro. L’ora dovrebbe essere più o meno la stessa ogni giorno: l’alba e la sera sono particolarmente indicate perché ci si può sentire particolarmente tranquilli. Servirsi della sveglia solleva dalla paura di dedicare troppo tempo e dalla preoccupazione dell’orario durante l’esercizio.

L’idea è un posto tranquillo della casa ove poter mettere un piccolo tappeto, una sedia, eventualmente delle candele, dei fiori o altri oggetti. Ogni buona abitudine è meglio coltivata se assume anche un intimo significato spirituale, per cui associare questa tecnica a un momento di preghiera, qualsiasi sia il credo, aiuta molto.

Integrare il Respiro nelle proprie attività quotidiane è altrettanto importante. Dedicare la propria attenzione anche solo a un’ispirazione permette di sviluppare rapidamente lo stato in cui si è presenti a se stessi.

11) Dedicare una giornata al Respiro

Ogni mese o ogni due dedicate una giornata in cui poter essere completamente liberi da orari: adotterete per quel giorno un’alimentazione vegetariana o fruttivora e vi dedicherete al vostro libro preferito. Consiglio anche di frequentare qualche seminario di un fine settimana sulla respirazione, sulle fiabe, sulla meditazione, sul digiuno, in ogni caso sullo sviluppo personale. Sono tutti momenti per condividere il proprio impegno con altre persone, ci si sente meno “strani” e ci si motiva di più a proseguire lungo il proprio percorso di crescita.

Se volete approfondire ulteriormente l’argomento nel libro  Intelligenza emotiva e Respiro edito da Amrita Edizioni, Alessandro D’Orlando spiega come questi due approcci, con le loro metodiche e tecniche, possono stringere un’alleanza virtuosa utile nel migliorare la nostra vita.